如何挑選食用油：橄欖油、豆油、花生油、亞麻籽油？

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生活中常見的油有很多，如豆油、花生油、玉米油、橄欖油、菜籽油等等，“有人說橄欖油好，適合涼拌！”“我還聽說菜籽油好呢！但是那么一小瓶實在是不知道該怎么吃?！笔秤糜偷姆N類繁多，很多人對于食用油可能也不甚了解，今天我就給大家系統介紹一下食用油的挑選以及食用須知。

首先我們可以通過把油脂分類，從而找到“好”油和“壞”油。脂肪酸是構成油脂的基本單位，按照脂肪酸的飽和程度我們可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三類。飽和脂肪酸會增加血液膽固醇、低密度脂蛋白的濃度，增加心腦血管負擔，豬油、黃油、椰子油、棕櫚油等含量較高，也就是我們常說的“壞”油，平日里要少吃甚至不吃。相反，單不飽和脂肪酸對血糖、血脂和心腦血管系統有益處，包括增加高密度脂蛋白，降低心腦血管疾病風險等。橄欖油和茶油中含量豐富。

另一方面是通過必需脂肪酸來找到對人體有益的好“油”，目前人體內的必需脂肪酸主要為n-3系列中的ɑ-亞麻酸和n-6系列中的亞油酸兩種，必需脂肪酸同樣能夠降低血清膽固醇水平，還參與了人體很多重要的生理功能。大豆油、玉米油、花生油中亞油酸含量較高，亞麻籽油、核桃油等含有豐富的ɑ-亞麻酸。

市面上的食用油其實有很多，玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、稻米油、橄欖油、油茶籽油、亞麻油、紫蘇油、核桃油、紅花籽油等等，從健康角度看，不提倡長期吃一種油。建議大家飲食多樣化，在保證健康用油的前提下，嘗試不同的食用油。每種油的脂肪酸結構不同，搭配著吃，才能達到脂肪酸平衡。

有小伙伴自己在家自制調和油的做法也是可以的，同時具備我前面提到的三類“好”油即可：一類是富含單不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、茶油等；二是是富含ɑ-亞麻酸的油，如亞麻籽油、核桃油；還有一類就是我們常吃的富含亞油酸的大豆油、玉米油、花生油等。

需要強調的是，初榨橄欖油是采用機械物理方法直接從油橄欖果實中制取的油品，營養品質很高，不適合高溫煎炒，可用于蒸煮和低溫炒。當然，從健康的角度來看，食用油均不建議大家太高溫煎炸，加溫的過程中最好不要等到油冒煙。

目前我國居民烹調油攝入量過多，建議大家清淡飲食、量化食用油，每天攝入油脂20~30克。

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